集體跑步是最棒的 —— 有動力、有夥伴、跑完還能一起喝咖啡，有什麼理由不愛呢？這是汗水與社交的完美結合。但老實說：當寒暄結束、那些「訓練建議」開始飛來飛去時，事情會變得 奇怪得毫無科學依據。
糟糕的跑步建議傳播得比有人把跑步俱樂部變成個人約會場還快 —— 而且危險得多。
我在集體跑步時聽過所有這些：從半耳朵聽到的「秘訣」，到有人對著另一個配速組大喊的宣言。就在上個月的一次週六長跑中，我提到了我的半馬目標時間。立刻有人插話說：
「只要跟著更快的組跑 —— 你自然就會變快。」
我笑了笑，用那種禮貌的千禧世代方式說：「喔，我沒事，謝謝。」—— 但相信我，那建議是垃圾。
以下是你在集體跑步時絕對會聽到的七個謊言 —— 以及它們為什麼完全站不住腳的科學真相。
1.「想跑更快，就跟著快的人跑。」
聽起來很有道理，對吧？但那是通往精疲力竭或受傷的直達車。
速度訓練 確實 有它的作用 —— 結構化間歇、節奏跑、坡道練習這些。但如果你加入一個遠超出你目前水準的配速組，尤其是在「輕鬆日」，你其實是在破壞自己的進步。
變快的真正關鍵？跑得更慢。
大約 80% 的訓練應該在 Zone 2 —— 也就是最大心率的 60–70%，我們稱之為「可以輕鬆聊天的配速」。如果你不能舒服地對話，那就太用力了。
輕鬆跑會建立你的有氧引擎 —— 增加毛細血管、粒線體、以及肌肉糖原儲備 —— 這些都讓你之後跑得更快。太常跑太快只會耗乾你的雙腿與動力。
慢下來，才能變快。這是真的。
2.「關節痛？買雙緩衝更厚的鞋就行。」
抱歉，但沒有任何神奇泡棉能治好膝蓋或臀部的疼痛。更多的緩衝並不總是答案。有時疼痛意味著你需要加強力量（你好，臀橋和提踵），或者乾脆休息一下。
過於柔軟的鞋其實會讓你更不穩定，久而久之削弱腳部肌肉。你真正可能需要的，是更好的支撐，而不是更多「棉花糖」。
最佳方案：去看物理治療師或運動醫師，排除傷勢，然後去一家專業跑步店試穿十雙以上的鞋。緩衝 或許 有幫助，但永遠不是完整的解方。
3.「疼痛是軟弱離開身體的時刻。」
錯。疼痛其實是你的身體在說：「再這樣我就壞掉了。」
我們都認識那種跑者 —— 對每一個酸痛都像榮譽勳章般炫耀，拄著脛骨疼或 IT 帶緊繃依舊堅持，只為證明自己「夠硬」。但硬撐著跑步並不讓你成為英雄 —— 只會讓你更久無法恢復。
恢復是訓練的一部分。輕微不適？可以。劇烈、惡化或持續的疼痛？休息幾天，去看專業人士。最強的跑者是那些知道什麼時候該退一步的人，而不是那些一直硬撐的人。
4.「比賽前一定要跑完整個比賽距離。」
聽起來有道理，但其實錯了。
如果你在訓練半馬，最長的訓練跑應該在 10–12 英里（約 16–19 公里）。全馬則在 18–22 英里（約 29–35 公里）就足夠。在訓練中跑完整個比賽距離只會讓你疲憊酸痛 —— 而且在比賽前就被榨乾。
相信你的訓練計畫。你的身體會適應。比賽日的腎上腺素與觀眾會帶你撐過最後幾公里。
5.「減量期是給懦夫的。」
啊對，那個穿著棉 T 的人說「真正的跑者不減量」。他錯了 —— 而且他會是那個爬著過終點的人。
正確的減量（比賽前 2–3 週減少訓練量）不是軟弱 —— 是科學。減量能修復肌肉纖維、補充糖原、減輕疲勞。跳過它，你會在起跑線就已經筋疲力盡。
休息是一種性能提升。接納它吧。
6.「跑前不要吃東西。」
這個迷思死都不消失。有人說吃會影響消化，還有人說空腹燃脂更快。但對大多數跑者 —— 尤其是女性 —— 空腹跑是個糟糕的主意。
糖原（你的碳水燃料）在休息時兩天內就會消耗。沒補能量就跑步，代表你在油箱見底時硬開車 —— 更糟的是，你的身體可能開始分解肌肉。
跑前 30–60 分鐘吃一點輕食（例如香蕉、蜂蜜吐司、或一碗加杏仁醬的燕麥），能保持穩定能量並調節皮質醇。你會跑得更好，也恢復得更快。
7.「沒跑過馬拉松就不算真正的跑者。」
不。完全是胡說八道。
馬拉松的確很棒 —— 改變人生，沒錯。但它不是跑步的「最終關卡」。你不需要跑完 42.195 公里來證明自己。
我認識的一些最快樂、最強壯的跑者，只跑 5 公里、10 公里或越野。他們一樣訓練、一樣追求目標、一樣熱愛跑步。跑步應該融入你的生活，而不是佔據它。
跑讓你快樂的距離。那才是真正的目標。
重點總結
集體跑步很棒 —— 提供動力與社群感 —— 但不是每個「專家」都值得你聽。堅持科學、傾聽身體，不要讓壞建議毀了你對跑步的熱愛。
跑步應該是快樂的 —— 別讓隊裡聲音最大的人說服你相反的事。
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